Fondul Documentar Dobrogea de ieri și de azi
Ce înseamnă o dietă echilibrată și sănătoasă
Ce înseamnă o dietă echilibrată și sănătoasă
18 Jan, 2023 12:55
ZIUA de Constanta
1647
Marime text
1647
Marime text
- În ultima vreme auzim tot mai des recomandarea de a mânca cât mai echilibrat și sănătos. Adoptarea unei astfel de diete nu doar că te ajută să îți gestionezi greutatea, ci scade riscul de apariție a bolilor.
- Atunci când organismul este privat de anumiți nutrienți sau, dimpotrivă, aportul exagerat al acestora duce la apariția dezechilibrelor și a problemelor de sănătate. Pentru a-i furniza organismului nutrienții esențiali în proporții adecvate este nevoie de o dietă echilibrată bazată pe alimente sanatoase și cât mai variate.
Ce înseamnă o dietă echilibrată și sănătoasă?
O dietă echilibrată și sănătoasă presupune să consumi alimente în cantități potrivite din toate grupele alimentare. Proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt macronutrienți esențiali pentru buna funcționare a organismului.Contrat multor concepții populare, nici una dintre aceste grupe alimentare nu trebuie excluse din alimentație. Dimpotrivă, dieta trebuie să asigure aportul necesar de proteine, grăsimi și carbohidrați. O dietă sănătoasă este cât mai diversificată și cuprinde consumul de: fructe, legume, carne, pește, ouă, lactate, leguminoase, amidonoase și grăsimi. Astfel, organismul va beneficia de cât mai mulți nutrienți necesari pentru a se menține sănătos.
Însă, ceea ce contează într-o astfel de dietă constă în modul în care sunt combinate și consumate aceste alimente. Prin urmare, conceperea meniurilor trebuie să țină cont de echilibrarea porțiilor și a nutrienților, astfel încât mesele să fie hrănitoare și sățioase. Într-o astfel de alimentație o farfurie echilibrată va trebui să arate astfel:
- un sfert proteine (carne, pește, ouă, etc)
- un sfert carbohidrați (pâine, paste, orez, cartofi)
- o jumătate legume neutre (roșii, castraveți, salata verde, broccoli, sparanghel, ciuperci, etc.)
Ce alimente ar fi bine să mănânci?
Pe lângă echilibrarea porțiilor și controlul cantităților va trebui să ții cont și de calitatea alimentelor pe care le consumi. Introdu în dieta ta alimente sănătoase din toate grupele alimentare care să conțină cât mai mulți nutrienți.
Alege să consumi carbohidrați sănătoși proveniți din alimente naturale, cât mai puțin rafinate și care nu conțin zahăr adăugat sau alți îndulcitori. Introdu în consum cereale integrale, pâine integrală, paste din făină integrală, leguminoase, quinoa, hrișcă, orez brun, legume și fructe proaspete.
În ceea ce privește grăsimile, organismul are nevoie de ele și nici acestea nu trebuie eliminate dintr-o alimentație sănătoasă. Grăsimile sănătoase se regăsesc atât în unele alimente de origine animală, cât și în cele vegetale. Consumă pește și fructe de mare, precum: somon, macrou, ton, hering, sardine, creveți, etc.
Uleiurile vegetale conțin grăsimi sănătoase și dacă sunt consumate cu moderație și fără prăjeli, pot contribui la aportul necesar de grăsimi. Introdu în alimentația ta ulei de măsline, ulei de cocos, ulei de dovleac, ulei de floarea soarelui, ulei de rapiță, etc.
O alta sursă de grăsimi sănătoase sunt și semințele și oleaginoasele. Atunci când le mănânci neprăjite, nesărate și cu moderație, acestea reprezintă un plus de nutrienți pentru dietă. Așa că, include în consumul zilnic migdale, caju, fistic, nuci, semințe de in, semințe de chia, etc.
Cât despre proteine, acestea au numeroase roluri importante în organism și nu trebuie excluse. Proteinele se regăsesc în alimentele de origine animală, precum: carnea, peștele, fructele de mare, ouăle, laptele și lactatele. Pentru o alimentație sănătoasă se recomandă să consumi carne cât mai slabă de maxim 2 ori pe săptămână. Nu exagera nici cu ouăle și alege să consumi lactate care conțin mai puține grăsimi.
De altfel, există multe alimente vegetale care conțin proteine de bună calitate și pe care se recomandă să le consumi mai des. Astfel de surse de proteine sunt: soia, fasolea, năutul, cartoful, cerealele integrale, orezul brun, avocado, etc.
Câte mese trebuie să mănânci pe zi?
Din diverse motive, foarte multe persoane nu acordă importanță cuvenită planificării meselor. Unii aleg să se înfometeze, alții nu au timp să mănânce. Însă, dacă vrei să adopți o alimentatie echilibrata si sanatoasa, planificarea meselor este un aspect important.Atunci când mănânci mai rar sau te înfometezi pe parcursul zilei, există riscul ca la următoarea masă să mănânci mai mult. Pe de altă parte, nici să mănânci des nu este o soluție, deoarece trebuie să îi acorzi organismului timpul necesar pentru a digera alimentele consumate la ultima masă.
Prin urmare, pentru a-ți menține greutatea și sănătatea este important să stabilești un program fix al meselor pe parcursul zilei. Într-o dietă sănătoasă se recomandă să mănânci 3 mese principale pe zi și două gustări cu pauze de minim 2 ore între ele. Respectă orele de masă pentru ca organismul să se obișnuiască cu acest program.
De asemenea, o nutriție echilibrată și sănătoasă ține cont de necesarul energetic al organismului pe parcursul zilei. Astfel, va trebui sa existe un echilibru între aportul caloric și consumul de calorii de care corpul tău are nevoie pentru a funcționa optim. Practic, organismul nu trebuie să primească nici prea multe, dar nici prea puține calorii, ci exact atâtea de câte are nevoie.
La modul ideal, distribuirea caloriilor pe mese ar trebui să arate cam așa:
- micul dejun trebuie să satisfacă 25% din nevoile calorice zilnice
- gustarea trebuie să satisfacă 10% din nevoile calorice zilnice
- prânzul trebuie să satisfacă 40% din nevoile calorice zilnice
- gustarea trebuie să satisfacă 10% din nevoile calorice zilnice
- cina trebuie să satisfacă 15% din nevoile calorice zilnice.
Urmareste-ne pe Grupul de Whatsapp
Comentarii
